Hoeveel kalorieë moet u per dag eet om gewig te verloor
Nie almal wat van 'n pragtige en skraal liggaam droom, ken en gebruik die metode om die kalorieë van verbruikte voedsel te bereken nie. As u hierdie metode in die praktyk gebruik, kan u met min of geen beperking eet nie, maar wel met mate.
Aanvanklik wil dit voorkom asof dit moeilik is om wiskundige berekeninge uit te voer, want u moet elke sny geestelik weeg, 'n voedingsdagboek byhou en die data opneem. Maar dit is net die eerste keer: in die toekoms sal u gewoond raak aan so 'n regime en u kan maklik sê hoeveel voedingswaarde in 'n spesifieke produk of klaargemaakte gereg is. Vir beginners, terloops, spesiale mobiele toepassings is geskik om die kalorieë te vereenvoudig.
Gewigsverliesvoorbereiding en voorsorgmaatreëls
Die voorbereidende fase om gewig te verloor, is 'n toename in die hoeveelheid vloeistof wat verbruik word. Dit werk regtig, want 'n paar minute voor 'n maaltyd kan u 'n glas gewone water drink om die spasie in die maag te vul, sodat versadiging vinniger sal plaasvind. Hierdie gesonde gewoonte bevorder die bui vir gewigsverlies en normaliseer die waterbalans in die liggaam.
Enigiemand wat van gewigsverlies droom, moet drastiese veranderinge in die dieet vermy: 'n aansienlike vermindering in porsies, uitsluiting van bekende voedsel en geregte. Alles moet geleidelik gedoen word om uitputting en wanfunksionering van die liggaam te voorkom.
Probeer om u fisieke aktiwiteit te verhoog vir goeie resultate. As u reeds gaan sport doen of enige oefening bywoon, moet u dit in ag neem wanneer u kalorieë bereken.
Die korrekte berekening van kalorieë vir gewigsverlies by vroue
Kalorieë word bereken met inagneming van die aard van die lewe. Hieronder gee ek een van die opsies vir vroue:
| Aktiwiteit | Lewensstyl | Ouderdomskategorie, jare | Kalorie-inhoud van die spyskaart, kcal |
|---|---|---|---|
| Gebrek aan aktiwiteit, sittend. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Matige aktiwiteit, fisieke aktiwiteit is teenwoordig en gaan 1-2 keer per week na die gimnasium. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Aktiewe sportsoorte, verhoogde aktiwiteit. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Daar kan ook daaglikse berekeninge volgens die volgende algoritme uitgevoer word:
| №1. | Vermenigvuldig die gewig in kilogram met 10. | |
| №2. | Vermenigvuldig die hoogte in sentimeter met 6,25. | |
| №3. | Tel die data op wat u ontvang het as gevolg van die eerste twee berekeninge in punte # 1 en # 2. | |
| №4. | Vermenigvuldig ouderdom in jare met 5. | |
| №5. | Trek die figuur van punt 4 af van die resulterende waarde in punt # 3. | |
| №6. | Trek 161 van die waarde van punt 5 af. | |
| №7. | Vermenigvuldig die figuur vanaf punt nommer 6 met die fisieke aktiwiteitskoëffisiënt: | |
| ✓ Lae aktiwiteit ☞ | 1,2 | |
| ✓ Gemiddelde aktiwiteitskoers ☞ | 1,38 | |
| ✓ Medium vragte ☞ | 1,46 | |
| ✓ Intensiewe oefensessies ☞ | 1,55 | |
| ✓ Daaglikse aktiwiteite ☞ | 1,64 | |
| ✓ Oefening twee keer per dag ☞ | 1,73 | |
| ✓ Fisieke aktiwiteit gekombineer met fisiese werk ☞ | 1,9 | |
Dit is die hoeveelheid kalorieë wat optimaal is vir u liggaam.
As u baie min gewig wil verloor, sal die volgende berekeningsopsie doen.
Neem 'n stuk papier, 'n sakrekenaar en skryf die gewig neer wat u wil behaal. Vermenigvuldig dan u ideale figuur met die fisieke aktiwiteitsverhouding, wat u hieronder sien:
- 27 - as u 'n bietjie beweeg, en werk nie verband hou met fisieke aktiwiteit nie;
- 29 - gaan soms in vir sport of gaan na die gimnasium;
- 34 - besoek gereeld die gimnasium of swembad;
- 37 - opleiding is intens en daagliks;
- 42 - as u baie energie spandeer by die werk of oefensessies langer as 4 uur per dag duur.
Miskien is hierdie opsie die suksesvolste, aangesien vinnige gewigsverlies met baie gewig (vetsug) dikwels die oorsaak word van die ineenstorting van interne organe, afgesakte vel en die vorming van voue.
Kalorieë vir gewigsverlies vir mans
Vir die sterker geslag is daar afsonderlike berekeningsmetodes, tesame met die wat ek hierbo bespreek het. Maar in die stapsgewyse algoritme (sien die vorige afdeling), in plaas daarvan om 161 af te trek, moet u 5. optel. Al die ander is onveranderd.
Gebruik die voorgestelde tabel as u u nie aan berekeninge wil steur nie.
| Aktiwiteit | Lewensstyl | Ouderdomskategorie, jare | Kalorie-inhoud van die spyskaart, kcal |
|---|---|---|---|
| Gebrek aan aktiwiteit, sittend. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Matige aktiwiteit, fisieke aktiwiteit is teenwoordig en gaan 1-2 keer per week na die gimnasium. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Aktiewe sportsoorte, verhoogde aktiwiteit. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Kalorieë kan bereken word in 'n aanlyn sakrekenaar of mobiele toepassing, waar u u gewig-, lengte- en ouderdomsaanwysers invoer. Die program sal data binne 'n paar sekondes gee.
Ons heg baie belang aan wat ons eet, maar wat ons drink, bevat ook kalorieë. Mans is groot aanhangers van bier en soet koeldrank. En as 'n vrou vir haarself 'Nee' kan sê, dan sal 'n man sonder aarseling 'n blikkie van sy gunsteling bier of kola drink voor hy gaan slaap.
Onder voedsame drankies en natuurlike sappe: tamatie is een van die voorste in kalorie-inhoud. Vir diegene wat lief is vir vrugtesap, beveel voedingsdeskundiges aan om dit met water te verdun.
Moenie van koffie en tee vergeet nie. Dit is nie baie kalorie-drankies nie, maar behalwe melk, suiker, toppings, room, wat gereeld gebruik word, kan dit die teenoorgestelde effek hê. Teedrink word dikwels 'n volledige maaltyd, want dit is moeilik om te weerstaan en eet nie ten minste een koekie, lekkergoed, doughnut nie. Daarom, as u koffie of tee drink, moet u uself slegs tot die drank self beperk.
Hoe om die aantal kalorieë per dag korrek te bereken vir tieners van 14 tot 16 jaar
Gastro-enteroloë en voedingsdeskundiges beveel nie aan om vir 'n eenvoudige rede streng voedselbeperkings in te stel nie: hul liggaam groei steeds en hormone is onstabiel. As gesondheidsprobleme op die agtergrond van oormatige gewig voorkom, kan die telling van kalorieë die situasie pynloos verbeter.
Die prosedure vir 'n groeiende liggaam is nie moeilik nie, want voedingkundiges het dit vir ons gedoen. Met normale ontwikkeling en voldoende aktiwiteit, moet tienermeisies van 14-16 jaar nie meer as 2500 kalorieë per dag verbruik nie, en ouens - nie meer as 3000 kalorieë nie. As daar 'n oormaat gewig by so 'n dieet is, kan u, nadat u 'n dokter geraadpleeg het, geleidelik kalorieë verminder:
- Vir meisies - 1800.
- Vir ouens - 2200.
Dit sal 'n veilige oplossing wees om fiks te bly en goed te voel.
Geskatte volledige spyskaart tot 1500 kalorieë per dag vir vroue
'N Dieet van 1500 kalorieë maak dit moontlik om ekstra kilo's te verloor en gewig te verloor as dit gekombineer word met fisieke aktiwiteit. Hieronder sal ek 'n voorbeeldmenu aanbied waarop u u doel sal bereik en gewig kan verloor.
| Eet | Spyskaart | Kalorieë | Water | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ontbyt | Hawermout op die water, 1 roosterbrood en swart koffie. | 350 | Drink 'n glas water 30 minute voor 'n maaltyd. Drink na 1 uur 'n glas water. | |||
| Middagete | Kom een en 'n half uur na die eerste ontbyt. Op die spyskaart: tee sonder suiker en 'n paar neute. U kan 'n bietjie maaskaas eet. | 150 | Drink 1 glas water na die ete 30 minute, dan kan u gaan sport (ongeveer 'n halfuur). En drink nog 'n glas water 'n halfuur na die oefening. | |||
| Aandete | 'N Porsie pap en 'n stuk vleis of vis, gestoom of gekook. U kan dit aanvul met groenteslaai, gekruid met suurlemoensap en olyfolie. | 450 | 'N Uur na middagete - 1 glas water. | |||
| Middaghappie | Lae-vet eerste gang met 'n sny swartbrood. | 250 | 'N Uur later - 1 glas water. | |||
| Aandete | Gestoomde groente op die spyskaart. | 200 | Tradisioneel - 'n glas water binne 'n uur. | |||
| Tweede ete | 'N Glas lae-vet kefir. | 100 | 'N Uur voor slaaptyd - 1 glas water. | |||
Die volgende wenke sal help om die dieet te handhaaf:
- Moenie ontbyt oorslaan nie. Dit is die sleutel tot energie vir die hele dag. Die eerste maaltyd kan bestaan uit voedsame voedsel: eiers, kaas, gedroogde vrugte en neute, melk, vleis.
- Middagete moet ook op die skedule wees: vleis of vis gekombineer met groente en graan sal ligtheid en versadiging bied tot die volgende maaltyd.
- Die laaste maaltyd is vier uur voor slaaptyd.
- Versnaperinge tussen etes word toegelaat. Dit vermy ooreet. Tee, heuning is geskik vir versnaperinge.
- U moet ongeveer 2 liter water per dag drink.
- Moenie kitskos eet nie; neem voedsel saam op pad of werk toe. Die gesondste kos is die wat tuis voorberei word.
- Moenie te veel eet nie.
Video-aanbevelings
Geskatte volledige spyskaart tot 2000 kalorieë per dag vir mans
U kan baie verskillende 2000 kalorie-spyskaarte in dieetboeke of webwerwe vind, en ek stel 'n paar voor.
Spyskaart # 1.
- Ontbyt: 'n glas warm melk met 'n lepel heuning en 'n broodjie.
- Middagete: tee, 'n paar snye swartbrood met botter en kruie.
- Middagete: groentesop, 'n sny gekookte vleis, 'n paar aartappels, vrugteslaai geklee met suurlemoensap en suiker.
- Middaghappie: tamatiesap of 'n paar tamaties en 'n crouton.
- Aandete: 'n paar snye swartbrood met botter en kruie.
Spyskaart # 2.
- Ontbyt: tee met swartbrood.
- Middagete: 'n glas kefir met 'n sny swartbrood.
- Middagete: sous, 'n sny gekookte vis, aartappels met kruie, slaai van groen groente.
- Aandete: 'n glas melk met 'n sny swartbrood en heuning.
Video-wenke
Wat voedingsdeskundiges oor kalorie-telling sê
Volgens voedingsdeskundiges moet enige dieet- en voedselbeperkings in ooreenstemming wees met lewenstyl en gesondheid. 'N Skerp weiering van die vorige dieet lei tot aansienlike spanning vir die liggaam, kan 'n sneller meganisme vir verskillende siektes word. As u besluit om kalorieë te eet, bereik u doel geleidelik.
VOORBEELD! Die plan is om nie meer as 1800 kalorieë per dag te verbruik nie. Vandag bevat die dieet 'n kalorie-inhoud van 3000 eenhede met 'n sittende lewenstyl. Verminder dit dus in die eerste stadium met 300-400 kalorieë. Oor 'n paar weke kan u reeds beperkings op 600-800 instel. Binne 1,5-2 maande sal die dieet die gewenste kalorie-inhoud bereik. Die resultate van die pogings sal ook nie ongesiens verbygaan nie.
Voedingkundiges raai af om wesenlike beperkings op die dieet van adolessente in te stel, aangesien hul liggame nog ontwikkel. Enige dieet vir kinders en adolessente is slegs geskik as die gesondheidstoestand dit vereis.
Voedingkundiges bepleit ook goeie kalorieverspreiding en maaltyd.
- Daar is 5-6 keer per dag. Terselfdertyd is drie die belangrikste en nog 'n paar ekstra versnaperings.
- Die interval tussen etes moet minstens 2 uur wees.
- As die skedule streng en druk is, kan u die ure van die ete self bepaal.
- Dit word aanbeveel om soggens die meeste voedsel met 'n hoë voedingswaarde (voedsame voeding) in te neem. Die aandmenu moet so liggewig as moontlik wees.
Video plot
Nuttige wenke en interessante inligting
As u lus is vir werklike resultate, oorweeg die volgende praktiese wenke.
- Baie mense skat die vrag en fisieke aktiwiteit te hoog, en as gevolg van individuele kalorieë ontvang hulle nie heeltemal korrekte data nie. Dit is beter om die berekeninge volgens die formule te onderskat.
- Onthou om u porsies te weeg. Aanvanklik is dit moeilik om die waarde visueel te beoordeel. As u die gewig van die gereg ken, kan u die kalorieë wat u eet, akkuraat opspoor. Andersins is die metode ondoeltreffend.
- Behandel kalorie-tel met al die noukeurigheid. Voeg altyd selfs kalorieë by wat in souse, sappe, koffie voorkom. Slegs streng tel kan tot die gewenste resultaat lei.
Voedingkundiges fokus op die kwaliteit van voedsel. Kos vir kook moet vars wees. Die dieet is gebalanseerd: die optimale kombinasie van vette, proteïene en koolhidrate. Anders sal u gesondheidsprobleme kry in plaas van om gewig te verloor.
Onthou dat 'n gesonde dieet seisoenale vrugte en groente, baie setperke en veselverrykte voedsel insluit. Van vleisprodukte, plaas spesiale klem op voedingsoorte - beesvleis, konynvleis, kalkoen. Van vis is seekos wat met OMEGA-3 en OMEGA-6-sure verryk is, geskik.
U kan die spyskaart vir die week vooraf uitwerk. Dit sal dit makliker maak om elke maaltyd of kos met kalorieë te weeg. Dit sal dit makliker maak om by die nuwe dieet te hou en eentonigheid te vermy.