Push-ups van muur tot vloer. Hoe kan 'n beginner meisie 'n resultaat behaal?
Vir meisies is die begeerte om mooi en fiks te wees inherent aan die natuur. Om trots te wees op 'n skraal lyf, moet u oefen. Push-ups vanaf die vloer word toenemend by die oefenprogram ingesluit, maar baie vroue vind dit moeilik om hierdie oefening uit te voer.
Die spiere van die skouergordel by vroue is minder ontwikkel as mans. In hierdie verband is push-ups moeiliker. Maar daar is niks onbereikbaar nie. Hoe leer ek om van voor af van die vloer af op te druk?
Veiligheid en voorsorgmaatreëls
Veiligheid is 'n belangrike deel van enige oefensessie. Let goed op hierdie item om letsel te voorkom, want gesondheid is die belangrikste ding.
Neem u tyd om die opstootvaardigheid te bekom. U sal dit nie vinnig kan baasraak nie. Twee of drie weke is die optimale studietydperk tuis, maar slegs met 'n gereelde benadering en met die regte lading.
Die korrekte asemhaling sal gedurende hierdie periode gevorm word. Om drie keer per week te oefen met 'n onderbreking van 'n dag of twee, sal nie uitputtend wees nie. Dit is nodig om die uitvoeringstegniek te volg om beserings te voorkom. Dit is beter om nie rekords op te stel nie. 'N Swaar las op onopgeleide spiere sal nie voordelig wees nie.
ONTHOU! Moenie dadelik drukwerk doen nie. As u u eie gewig optel, kan dit ongeskoolde spiere beskadig, en die pyn ontmoedig die drang om voort te gaan oefen.
Dit is moeilik vir 'n beginner om die oefeninge korrek uit te voer, daarom is dit beter om met 'n vereenvoudigde siening en met die regte tegniek te begin. Om te leer hoe om push-ups te doen, moet u deur al die fases gaan.
Stap-vir-stap plan vir opstoot van muur tot vloer
Die regte oefenplan is die helfte van die stryd. Genormaliseerde en konsekwente opleiding sal lei tot die gewenste resultaat en sal nie skade berokken nie. 'N Goed beplande skedule sal u daaraan herinner dat die doel betyds bereik sal word.
Verwarm voor enige oefening. As u die spiere deeglik opwarm, kan u met ander oefeninge begin.
Om vas te stel met hoeveel opstote u moet begin, moet u opstote met die regte tegniek probeer totdat u 'n bietjie moeg in die spiere voel. Hierdie bedrag sal die eerste bedrag wees. Vir meisies wat pas begin oefen het, is 'n gemaklike syfer van 10 tot 20 push-ups.
ONTHOU! Dit is beter om met die klem van die muur af te begin. Verdeel die gevolglike figuur deur die aantal benaderings (nie meer as 5 nie) en voeg elke dag 'n bietjie vrag by.
Stadium 1. Push-ups van die muur af
Staan op 'n gemaklike afstand van die muur af, maak u rug en bene reguit. Sprei jou bene skouerbreedte uitmekaar en rus jou hande skuins teen die muur.
Stoot van die muur af op, buig jou arms glad by die elmboë en leun teen die muur terwyl jy jou rug reguit hou. Van buite lyk die oefening eenvoudig, en die lading word nie baie gevoel nie. Maar in werklikheid word die spiere van die rug, buik, nek, arms en bors uitgewerk. Nie sleg vir 'n beginner nie. Herhalings 10-15 keer en 3-5 stelle sal die beste effek hê.
Die oefening kan bemoeilik word deur u arms verder weg te beweeg of die afstand vanaf die muur te vergroot.
Video plot
Stadium 2. Push-ups met ondersteuning
'N Bank of stoel is geskik as ondersteuning. Die tegniek is horisontaal - laat u voete op die vloer lê, en met u hande op die steun. Plaas u hande op die skouerbreedte, hou die lyf reguit.
Doen hierdie manier: buig jou elmboë geleidelik en buig na die rand van die steun. Maak tydens die uitvoering seker dat die liggaam nie buig nie. Beweeg af as jy uitasem en op as jy inasem.
Moenie die aantal benaderings en herhalings in die eerste fase verander nie. U kan dinge bemoeilik deur u arms verder uitmekaar te skuif of deur 'n steunpunt laer te kies. Die hooflading val op die bene en borsspiere.
Stadium 3. Knie-push-ups
Hierdie tipe is soortgelyk aan die klassieke, hoewel meisies die voordele daarvan nie ten volle waardeer nie. Die oefening is ideaal vir beginners, want die las op die arms en skouers is 2 keer laer as met opstote van die vloer af.
Gaan op u knieë, rus dit op die vloer, met u hande op die skouerhoogte, rus ook op die vloer. Hou die liggaam reguit sonder om te buig. Die spiere van die arms, skouers en borsspiere is gelaai. Deur die ondersteuning van die arms na die kante van die skouers te versprei, kan u die las bemoeilik.
As al die vorige stadiums geslaag is, is dit tyd om oor te gaan na die klassieke opstootjies van die vloer af. Voorbereiding sal u oplei, en die vrag lyk nie so beduidend nie.
Stadium 5. Opstote
Klassieke push-ups versterk die spiere van die bors, skouers, arms, rug en abs.
Neem 'n horisontale posisie, lê op die vloer op 'n gimnastiekmat. Om u oefening uit te voer, moet u u tone en handpalms op die vloer laat rus. Hou u hande op skouerhoogte, die liggaam in een lyn. Buig u arms tydens die uitvoering langs die liggaam en druk u elmboë nie uitmekaar nie.
Dit is beter om met die minimum aantal benaderings te begin, dit is belangrik om die regte tegniek te slyp.
Om die tegniek te bemoeilik, kan u die afstand tussen die arms vergroot, u bene op die steun gooi, maar dit is vir fisies voorbereide meisies. Dit is beter om nie ingewikkelde sienings op die oomblik te leer nie.
WENK! Wie die oefeninge wil diversifiseer, daar is spesiale stop. Dit help om die beweging van die kern te verhoog, wat die doeltreffendheid van die oefening verhoog.
Video-inligting
Hoe en hoe lank sal dit neem om 100 opstootjies van nuuts af te kry
Nadat u die klassieke push-ups bemeester het, kan u die aantal herhalings vermeerder. Die gekoesterde getal vir baie meisies is die getal 100. Om hierdie voorwaardelike doel te bereik, is daar 'n opleidingsplan wat gebaseer is op die aantal stelle wat daagliks toeneem. 'N Oefenplan vir vyf weke drie keer per week vir 5 stelle.
Die voorwaardelike plan word in die tabel getoon:
| 'N Week | Dag | Benaderings | Totaal |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 weke | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 weke | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 week | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 week | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Die eerste week lyk miskien maklik vir 'n voorbereide persoon, in welke geval u met die volgende week kan begin. Oor ongeveer vyf weke kan u die gesogte nommer bereik. Vir diegene wat die komende weke moeilik vind, kan u die plan tot 6 weke verleng.
Die voordele en nadele van opstote
Die voordele van oefening is voor die hand liggend; dit versterk die spiere. Maar enige aktiwiteit is meer effektief in kombinasie. Push-ups is ontwerp om die bolyf te ontwikkel en te help:
- Verbeter uithouvermoë.
- Werk die spiere van die hande uit.
- Versterking van die spiere van die bors (by meisies word die bors vasgedraai).
- Werk die persspiere uit.
- Werk die rugspiere uit en vorm 'n pragtige houding.
- Die toon van die liggaam.
Potensiële skade kan veroorsaak word deur 'n ongebalanseerde benadering:
- Risiko vir beserings as algemene opwarming afgeskeep word.
- Oorwerk met te veel aktiwiteit.
- Borspomp, met baie klem op slegs opstote.
- Push-ups is teenaangedui vir mense met hoë bloeddruk.
Nuttige wenke
Push-ups vereis noukeurige tegniek. U moet altyd met opwarmingsoefeninge begin om die spiere op te warm. Dit is belangrik om ligamentmikrotrauma uit te sluit. Daar moet veral aandag geskenk word aan die posisie van die liggaam en die korrekte asemhaling. Die nakoming van die onderbrekings tussen stelle moet 1-2 minute duur. Vir diegene wat van nuuts af begin, word dit aanbeveel om drukwerk tuis vanaf die mat te doen. As pyn voorkom, moet u die oefensessie beëindig.
Push-ups is 'n veelsydige oefening. Dit vereis nie addisionele voorwaardes en sportkenmerke nie, en die voordele is duidelik. Om hierdie effektiewe tegniek te bemeester deur slegs u liggaamsgewig te gebruik, verg slegs begeerte en geduld.