Hoe om vinnig aan die slaap te raak - oefeninge, tegnieke en advies van dokters
Baie mense is vertroud met die onaangename situasie wanneer hulle nie snags aan die slaap kan raak nie - 30 minute om in die bed te gooi, lei nie tot die gewenste resultaat nie, en in die oggend is daar net 'n gevoel van swakheid en lusteloosheid. Spesiale tegnieke en oefeninge wat effektief is om vinnig aan die slaap te raak, kan die probleem help. Om die korrekte asemhalingstegniek aan te leer, die gemaklikste liggaamsposisie te vind en soms bykomende stimulasie te gebruik om die brein te ontspan in die vorm van outo-opleiding: dit alles sal u in staat stel om binne een tot vyf minute aan die slaap te raak en sorg vir 'n goeie en gesonde slaap.
Hoe om behoorlik voor te berei vir slaap
Behoorlike voorbereiding vir die bed, bestaande uit 'n reeks eenvoudige reëls, bepaal die helfte van die sukses in die proses om vinnig aan die slaap te raak.
- Met die uitsondering van gesonde versnaperinge, is dit belangrik om die laaste, swaar maaltyd 3 uur voor slaaptyd in te neem.
- 'N Dag vol fisieke aktiwiteit of net in 'n aktiewe modus spandeer, sorg vir 'n goeie slaap. Selfs 'n kort wandeling in die nag sal help om die liggaam behoorlik voor te berei vir die komende ontspanning.
- Dit is belangrik om die slaapkamer die vorige aand te ventileer of selfs die venster snags effens oop te laat, aangesien vars lug die kwaliteit van die slaap en die snelheid van die slaap die gunstigste uitwerking het.
- Die atmosfeer van skemer sal help om die liggaam in te stel vir die komende slaap, terwyl helder lig, inteendeel, die brein sal “mislei” en die indruk wek dat die tyd vir 'n nagrus nog nie aangebreek het nie. Die gedempte gloed van 'n tafellamp of die blou lig van 'n naglamp sal u help om so gou as moontlik aan die slaap te raak.
- As die kamer 'n elektroniese wekker of 'n horlosie met 'n vertoning het wat lig uitstraal, is dit die moeite werd om die helderheid te verminder.
- Klits kussings voor die bed. Soms help 'n roller tussen die knieë om vinnig aan die slaap te raak. Dit is ook die moeite werd om u beddegoed so gereeld as moontlik om te ruil om vars en skoon te gaan slaap.
- Dit is belangrik om die gemaklikste slaapposisie te kies - liggaamsposisies aan die agterkant of aan die kant is die beste opsie, sodat die ruggraat soveel as moontlik kan ontspan en die lugweë nie saamgepers word nie.
- Inwoners van groot stede word dikwels gesteur deur vreemde geluide wat van die straat af kom. Daarom word baie gehelp deur 'n kragopwekker in die kamer te installeer wat wit geraas skep - dit kan die geklap van die seegolf of die sing van voëls, die kwetter van kikades of die liedjies van walvisse wees.
- U kan met klassieke musiek opneem. Dit is belangrik om uitsluitlik deur die luidsprekers na klank te luister. Aangesien u in 'n koptelefoon aan die slaap raak, is die risiko dat u snags in die drade verstrengel raak en sodoende 'n brose slaap kan versteur.
- As niks help nie, kan u die ander kant toe gaan - staan uit die bed en doen ontspannende aktiwiteite, soos om 'n boek te lees.
As u hierdie algemene riglyne volg, sal dit u help om u slaapsiklus op te ruim, sodat u elke dag vinnig aan die slaap raak. In sommige gevalle is die klassieke reëls vir bekwame voorbereiding vir nagverslapping egter nie effektief genoeg vir mense met ernstige simptome van slapeloosheid nie. Maar selfs vir so 'n probleem, kan u die regte oplossing vind deur een van die ontspanningstegnieke op u te probeer.
Effektiewe ontspanningstegnieke
- Stadige telling in kombinasie met diep en ewe stadige asemhalings in en uit, sal help om die brein te ontspan en die liggaam voor te berei vir slaap. Die eerste asemhaling word uitgevoer nadat die telling die nommer vier nader, dan word die asem vir 'n paar sekondes gehou, dan word 'n rustige uitaseming saam met die telling tot agt gemaak. Dit is belangrik om slegs op u eie asemhaling en tel te fokus - sodat die hartklop sal vertraag en onnodige gedagtes die kop verlaat.
- Deur 'n ontspannende landskappanorama geestelik voor te stel, kan u prakties 'n meditatiewe toestand betree, aangesien prente van die natuur, gevisualiseer in kalm en aangename beelde, bydra tot geestelike en liggaamlike ontspanning.
- Progressiewe spierverslapping kan u ook help om vinnig aan die slaap te raak. Hierdie tegniek behels die uitvoering van 'n reeks opeenvolgende aksies - diep asemhaling, gevolg deur die spanning van een spiergroep. Dit is belangrik om hierdie groeiende spanning by elke sel in die liggaam aan te voel, en dan die spiere soveel moontlik te laat ontspan en dink hoe hierdie 'spanning' die liggaam glad verlaat.
- As u 'n warm bad of stort voordat u gaan slaap, sal dit u liggaam warm maak. Kontrasterende temperature - warm water en koel lug in die kamer sal die spoed van aan die slaap gunstig beïnvloed.
- Die byhou van 'n persoonlike joernaal kan 'n ritueel wees om u aan die slaap te raak. Dikwels maak obsessiewe gedagtes en nadink oor situasies wat gedurende die dag plaasgevind het, dit moeilik om te ontspan. Daarom is dit die moeite werd om dit op papier uit u kop te "gooi" en sodoende ontslae te raak van die spanning wat slapeloosheid veroorsaak.
Wat kan jy snags eet?
'N Aantal bekende "ongeskrewe" reëls sê dat dit beter is om niks te eet voordat jy gaan slaap nie en met 'n leë maag gaan slaap. Die beste wat u honger kan bevredig, is 'n glas water. Sulke uitsprake blyk egter fundamenteel verkeerd te wees, want daar is baie nuttige produkte wat u nie net kan help om aan die slaap te raak nie, maar ook om u welstand te verbeter, die senuweestelsel behoorlik te verslap en u figuur nie te benadeel nie.
| Produk | Beskrywing | Aanbevelings |
|---|---|---|
| "Ligte" produkte (volgraan muesli, lae-vet kaasbeskuitjies). | As u snags voedsel wat swaar vir die maag is, eet, sal dit nie net die slaapproses beïnvloed nie, maar ook die algemene toestand van die liggaam. Aan die ander kant sal 'n ligte versnapering met volgraan jou help om vinniger aan die slaap te raak sonder om jou gesondheid te benadeel. Die vertering van komplekse koolhidrate sal immers baie tyd in beslag neem, wat beteken dat 'n lang versadigingsgevoel voorsien word en dat die slaapsiklus nie ontwrig word nie. | Moenie snags met roomys, beskuitjies of skyfies, sowel as soet versnaperinge, peusel nie. Die suikerinhoud in sulke produkte is nie van skaal nie. As u dus 'n porsie eenvoudige koolhidrate verteer het voordat u gaan slaap, sal die suikervlak in die liggaam tot 'n groot mate styg en dan weer afskuif, wat lei tot slapeloosheid. |
| "Slaaphormone" (kersie, soetkersie). | Dikwels word die snelheid van slaap aan beïnvloed deur so 'n faktor soos rustelose slaap, en die rede vir hierdie verskynsel lê in die aanwesigheid van emosionele ervarings of 'n afname in bloedsuikervlakke tot 'n kritieke vlak. 'N Versnapering met kersies of kersies sal help om die liggaam te versadig met die hoeveelheid glukose wat dit benodig. | Om sulke "slaaphormone" te versnap, is 'n paar uur voor slaaptyd; amandelolie sal die effek van slaperigheid help verbeter. Hierdie produkte bevat glukose in hul samestelling, wat die hele nag in die liggaam kan "uithou". |
| Bronne van melatonien (piesang, pynappel, lemoen, tamatie). | Melatonien is 'n spesiale hormoon wat slaperigheid kan veroorsaak as dit donker word. | Daar is selfs spesiale medisyne wat hierdie middel bevat, maar dit is beter om pille te drink, verkies die gebruik van natuurlike produkte met baie melatonien. |
| Warm drankies (melk, kamille-tee). | 'N Warm en aangename drankie voor slaaptyd is 'n seker manier om liggaamlik en emosioneel te ontspan. | Kamille-tee of warm melk is die perfekte manier om vinnig aan die slaap te raak. Maar drankies wat kafeïen bevat, moet nooit snags verbruik word nie. Dit is ook nie nodig om 'n groot hoeveelheid vloeistof te "misbruik" voordat u gaan slaap nie, want dit dreig met gereelde ontwaking om 'n sekere behoefte te verlig. |
| Spesiale bymiddels. | 'N Natuurlike afkooksel van valeriaanwortel is 'n kragtige natuurlike medisinale drank wat slapeloosheid effektief hanteer. | Voordat u medisinale plante en aanvullings gebruik, moet u 'n spesialis raadpleeg. |
Video plot
Impak van lewenstyl op slaapkwaliteit
Die tempo waarmee u aan die slaap raak, bepaal of u 'n konstante regimen volg, daarom is dit so belangrik om snags te gaan slaap en soggens op dieselfde ure elke dag uit die bed te klim. Nadat hy so 'n gewoonte ontwikkel het, sal die liggaam al weet wanneer om moegheid aan te dui vir die komende rus. Deur 'n alarm in te stel, sal u altyd help om betyds wakker te word, selfs op 'n naweek.
Sodat die proses om aan die slaap te raak nie ongemak meebring nie, moet u u houding teenoor u eie slaapkamer verander. U moet gedurende die dag nie te veel tyd daar spandeer nie - werk doen of net 'sit'. Die slaapkamer moet uitsluitlik geassosieer word met die nagverslapping. As u die kamer gereeld skoon en netjies hou, skep dit ook omstandighede om vinnig aan die slaap te raak.
Een van die redes vir die moeilikheid om aan die slaap te raak, is die oorbenutting van moderne tegnologie. Elektroniese toestelle laat die slaapsiklus heeltemal in die wiele ry, omdat baie mense so graag in die bed met 'n selfoon in die bed wil lê en na die nuusstroom van sosiale netwerke kyk. Dit word sterk aanbeveel dat u een uur voor u gaan slaap, alle toestelle moet afskakel.
Die gevoel van swaarkry in die maag as gevolg van die opeenhoping van die spysverteringstelsel na 'n stewige aandete, veroorsaak ook slapeloosheid. Dit is die moeite werd om swaar kos 'n paar uur op te gee voordat u vir die bed voorberei.
'N Dinamiese oefensessie moet ook in die oggend herskeduleer word. Oefening verhoog liggaamstemperatuur, verhoog hartklop en stimuleer chemiese prosesse in die brein wat dit moeilik maak om aan die slaap te raak.
Baie mense verkies om bedags op die bank te sit om te slaap. Hierdie gewoonte beïnvloed die kwaliteit van u nag se slaap negatief. Dit is die moeite werd om jouself te oorkom en die "stil uur" op te gee sodat daar snags geen probleme is om aan die slaap te raak nie.
Sekere medisyne kan ook slapeloosheid veroorsaak, dus moet u altyd 'n dokter raadpleeg.
Wat u moet doen as u nie kan slaap nie en gedagtes inmeng
Die mees algemene oorsaak van probleme om aan die slaap te raak, is wanneer iemand 'n interne monoloog praat. Obsessiewe gedagtes wat herbesinning verg, ontstaan teen die agtergrond van emosionele ervarings wat verband hou met gebeure in die verlede of as gevolg van angs oor toekomstige sake. Om die aandag af te lei van sulke besprekings en 'selfgrawe', sal die volgende tegnieke help.
- Bal teen skape. Almal is gewoond daaraan om skape voor die bed te tel, maar die beeld van die bal blyk baie meer effektief te wees. Die bal lyk asof dit glad swaai. In hierdie geval versprei die voorwerp 'n golf om homself.
- Geestelike spel met 'n muis. U kan u 'n voorwerp voor u voorstel wat sal wegbeweeg en nader kom, asof dit met die wiel van 'n rekenaarmuis gedraai word. Hierdie verstandelike fokus op aksie kan u help om u aandag af te trek van bekommerde gedagtes.
- Doen dit soos 'n verkenner. Dit is nodig om 'n liggende posisie in te neem, te rek en te ontspan. Rol dan jou oë (ooglede moet toe wees), maar moet dit terselfdertyd nie met spanning oordoen nie. Dit sal die oogballe op hul natuurlike "plek" plaas wanneer die diep slaapfase begin.
- 4 - 7 - 8. Die tegniek is gebaseer op korrekte asemhaling: u moet vier sekondes deur u neus inasem, sewe sekondes asem ophou en dan agt sekondes rustig deur u mond uitasem. Hierdie asemhaling sal adrenalien verminder en u hartklop vertraag.
- Dinamiese balansoefening. Dit is nodig om 'n gemaklike posisie op u rug in te neem, te rek en geestelik te begin versprei met hittegolwe en 'n gevoel van swaarkry deur alle liggaamsdele. Dit is belangrik om in detail te voel hoe die sensasie deur die liggaam versprei, wat die vingerpunte, die kroon van die kop, die ken en selfs die ore beïnvloed.
- Reis na die verlede. As u alle emosionele assesserings weggooi, blaai u deur die gebeure van die afgelope dag in u kop. Kyk alles wat van die kant af gebeur, soos in 'n film.
- Droomherstel. U kan die aangenaamste droom wat u nog ooit gesien het, onthou. As dit moeilik is om te onthou, dink aan u eie "geheue" en let op die sensasies wanneer u 'n prentjie bou, waar alles utopies ideaal is.
- Omgekeerde knip. Maak jou oë toe, maak hulle 'n oomblik oop en maak dit weer toe. Herhaal die oefening na 10 sekondes. Hierdie 'omgekeerde knippering' sal u help om te ontspan en u slaperig te maak.
- Alfabetiese woorde. 'N Interessante en ontspannende aktiwiteit voor die bed is om vir elke letter van die woord 'n alfabet op te stel, wat eers uit drie letters bestaan, dan - uit vier, ensovoorts. Dit is nie nodig om die woorde te probeer oordink nie - lees dit net soos dit by u opgekom het. Monotone werk sal die moeë brein eenvoudig 'afskakel'.
- Die musiek van stilte. Leer om na stilte te luister, dit is die sleutel tot 'n vinnige aanvang van die slaap. Dit is belangrik om afgelei te word van vreemde geraas van buite die venster en aandagtig na die stilte te luister.
- Selfhipnose. In die mees ontspanne posisie en met kalm asemhaling, herhaal u die instellings geestelik soos: "My liggaam word ligter en meer ontspanne", "Ek sal soet slaap sodra ek van honderd tot nul tel", en begin dan hierdie aftelling van u eie uitasemings.
Asemhalingsgimnastiek - oefeninge wat jou sal help om binne 1 minuut aan die slaap te raak
Om binne net een minuut aan die slaap te raak, is nie net moontlik nie, maar ook 'n redelike eenvoudige oefening. Met behulp van spesiale asemhalingstegnieke kan u uitstekende sukses behaal in die praktyk om vinnig binne sestig sekondes aan die slaap te raak.
| Tegnieke | Beskrywing | Toepassing in die praktyk |
|---|---|---|
| "Jagging" | Die effek van hierdie tegniek kan slegs gevoel word deur die aanbevelings vir korrekte asemhaling voor slaaptyd, vir 'n paar maande, twee keer per dag te herhaal. En dan, na 'n onderbreking van een maand, weer agt herhalings op een slag doen. |
|
| "Slaperige asem" | Inaseming volgens hierdie tegniek aktiveer die emosionele agtergrond, uitaseming - veroorsaak dat die liggaam kalmeer en ontspan. | Elke asemhalingsfase is 'n inaseming van vyf sekondes met 'n stop en 'n uitaseming met dieselfde duur. Tussen hulle moet u doen, 'n onderbreking is ook 5 sekondes. Met die verkryging van sukses in die praktyk met die gebruik van hierdie tegniek, kan u die tyd tot tien sekondes vergroot. |
| Asem vir tien | Hierdie oefening stel 'n persoon in staat om die aandag van die interne monoloog af te trek en die opgewonde psige te "rustig". | U moet u eie in- en uitasemings tel, slegs tot tien tel en dan weer die siklus herhaal. Om vinnig aan die slaap te raak, het u nie meer as drie siklusse herhalings nodig om te tel nie. |
Hoe u u kind vinnig kan help slaap
Gesonde slaapgehalte vir kinders is 'n belangrike onderdeel van die groei en ontwikkeling van 'n kind. Vir jong kinders is die rustyd meestal 12-14 uur per dag. Vir ouer mense - 10-11. Die oorsake van slaapversteuring kan wees in siektes, swak dieet of sielkundige faktore. Hier is 'n paar wenke om u kind te help slaap.
- Speel 'n ontspannende melodie of speel self 'n slaapliedjie vir die baba. Die stem van die ouers is die aangenaamste geluid wat vrede, beskerming en veiligheid bied.
- Soms kan 'n kind nie aan die slaap raak nie weens die vrees dat sy ouers nie daar sal wees as hy wakker word nie.Beloof as jy gaan lê dat jy daar sal wees as hy wakker word. En hou seker dat u u woord hou. Herhaal hierdie prosedure periodiek en verhoog die terme van die "beloftes". Die kind kan dus geleidelik daaraan gewoond raak om aan die slaap te raak en sonder ouers wakker te word.
- Om snags kinderboeke te lees, is 'n effektiewe familietradisie wat wondere kan verrig en 'n rustelose kleuter vinnig aan die slaap kan maak.
- Warm melk is 'n klassieke manier om vinnig aan die slaap te raak. Suiwelprodukte bevat L-tryptofaan, wat verantwoordelik is vir die aktiwiteit van serotonien en melatonien in die brein. Die sielkundige aspek werk ook hier, want dit was moedersmelk wat gehelp het om gesellige warmte te skep, tesame met 'n slaperige, aangename gevoel in die kindertyd.
- Gemak en gemak in die kwekery speel 'n belangrike rol in die kwaliteit van die slaap van die kind. Dit is belangrik om die temperatuurregime in die kwekery, lugvogtigheid, beligting en gemaklike beddegoed, slaapklere te monitor.
- Die speeltegniek om vyf dinge te tel, is wat die kind kan sien, hoor en voel. Dit sal die kind se brein help om te ontspan en in 'n lieflike droom te val.
- 'N Te druk skedule van die daaglikse roetine kan kinders se slaap beïnvloed, daarom is dit handig om 'n paar buitemuurse aktiwiteite te "vertraag" om versteurings in die nagrooster te voorkom.
- Dit is belangrik vir 'n kind om nie alleen te voel tydens 'n nag se slaap nie, en daarom is baie kinders lief om aan die slaap te raak met hul gunsteling speelgoed. U moet hulle nie van hierdie gewoonte ontslae raak nie, maar inteendeel, sorg dat u getroue 'vriend' altyd daar is.
Hoe om slapeloosheid te herken - simptome en tekens
'N Globale probleem is die skending van 'n gesonde regime van dag en nag. Die konsep van slapeloosheid impliseer nie net die afwesigheid van langdurige slaap nie, maar ook die teenwoordigheid van probleme met die proses om aan die slaap te raak, wat die oggend swak gesondheid veroorsaak. Om die toevoer van energie te herstel, benodig 'n gemiddelde persoon 5-6 uur rus. Met uitstekende gesondheidsaanwysers duur dit nie langer as tien minute om aan die slaap te raak nie, en die slaap self gaan voort sonder om soggens met 'n gevoel van krag wakker te word. 'N Hele ander prentjie kom voor by mense wat aan slapeloosheid ly. U kan self so 'n onaangename verskynsel hanteer met behulp van spesiale oefeninge, verskillende tegnieke of volksmiddels. Voordat u enige stappe doen, is dit egter belangrik om die oorsaak van die probleem te bepaal.
- Toestande waarin 'n persoon ongemaklik voel - geluide, helder lig, bedompigheid of koue, vreemde reuke, 'n ongemaklike matras of beddegoed.
- Eet kos wat die senuweestelsel opgewonde maak.
- Verander lewensstyl, bring korttermynveranderinge in die gewone ritme - reis, sakereise, slaap buite die huis, verander van plekke.
- Die teenwoordigheid van stresvolle situasies in die lewe, vaslegging in ontstellende gedagtes en ervarings, 'n neiging tot oormatige emosionaliteit.
- Siektes en veranderinge in die hormonale agtergrond van die liggaam, die neem van medikasie, in die lys van newe-effekte waarvan die risiko is dat die normale slaappatroon ontwrig word.
Hoe om slapeloosheid veilig te behandel met volksmetodes
Tradisionele medisyne bied baie resepte wat u nie net sal help om vinnig aan die slaap te raak nie, maar ook vir altyd ontslae raak van slapeloosheid. En die eerste ding om te doen is om u lewenstyl en voeding te hersien. Dit is noodsaaklik om die gebruik van voedsel wat melatonien bevat, in die daaglikse spyskaart op te neem - 'n ware natuurlike "slaperigheidshormoon" en L-triptofaan: kalkoenvleis, pampoenpitte, seekos, melk, neute en eiers. U moet ook magnesiumryke kool, groente en piesangs inneem.
Die uitvoering van spesiale rituele voordat u tuis gaan slaap, sal help om gesonde slaap te bewerkstellig: warm, ontspannende baddens, meditasie en vertroosting in die slaapkamer.
'N Uitstekende manier is om kalmerende kruie-infusies voor te berei. Dit kan gebruik word as 'n badtoevoeging of as aromatiese olies.
Video-aanbevelings
In gevalle waar alle tegnieke en volksmiddels kragteloos is as gevolg van slapeloosheid, moet u 'n ervare dokter raadpleeg.