Hoe om bene vir 'n man en 'n meisie op te pomp - oefeninge en video-wenke

Baie mense droom van prominente en sterk bene, maar dit is moeilik om dit te vind. En beginnersatlete fokus gewoonlik op oefensessies in die bolyf. Die vraag hoe om tuis bene vir 'n man en 'n meisie op te pomp, interesseer hulle laaste.

Maar tevergeefs, sê ek vir jou. Daar word geglo dat sterk arms tesame met 'n opgepompte bolyf 'n sterk indruk op vroue maak. Wat die bene betref, is die skone geslag die laaste wat daaraan aandag gee. Dit is nie waar nie.

Streef daarna om u liggaamsverhoudings gebalanseerd te hou. Oefen u bene sonder versuim, want hulle moet die las hanteer wat toeneem namate die spiermassa groei.

Volgens professionele liggaamsbouers benodig die bene intense oefening. Doen kragoefeninge na rus. Op hierdie stadium is die liggaam gereed vir spanning, en daar is baie glikogeen in die spiere. Hierdie opleiding is effektief.

• Alternatiewe oefeninge om bene op te pomp en die aantal benaderings te verander. Probeer om al die spiere in u bene gelaai te hou.
• 'N Verskeidenheid oefeninge word as 'n verpligte deel van die opleiding beskou. Dit word nie aanbeveel om iemand anders se opleidingsprogramme te gebruik nie. Mense is verskillend, en elke geval vereis 'n individuele benadering.
• Squats is die belangrikste oefening vir 'n liggaamsbouer, en daarsonder werk dit nie om u bene op te pomp nie. Deur diep hurke met ekstra gewig te doen, vorm u bene en vorm.
• Gedurende die geweegde hurk word die las versprei na die bene, onderrug en boude. As u nie die grootte van hierdie liggaamsdele wil vergroot nie, hou die barbell nie op u skouers nie, maar op u hande voor u bors. In hierdie posisie is dit moeiliker om balans te handhaaf, maar die onderrug en boude kry minder spanning en spiergroei op hierdie plekke sal vertraag.
• Beginnersatlete word aangeraai om een ​​keer per week met hul bene te swaai, met verskillende intensiteite. Moenie vergeet dat die regte posisie van die bene die sleutel tot die veiligheid van die knieë is nie.
• Sit u voete skouerbreedte uitmekaar en sprei u sokkies effens na die sykante. Hierdie posisie verhoog die doeltreffendheid van opleiding en elimineer die moontlikheid om 'n onaangename besering op te doen.
• Gee u beenspiere ekstra werk. Swaai voor die volgende hurk. Hierdie oefening is nie maklik nie. Maar tyd sal help om probleme die hoof te bied.

Bene is moeilik opgeblaas, maar niemand sê dat dit onmoontlik is nie. Maak seker dat u hulle oplei as u die liggaam pomp. As daar swak bene is, kan dit nie die gewig van die opgeblase "karkas" dra nie.

Oefeninge vir mans tuis

Hoe wonderlik lyk 'n pragtige manlike figuur nie. Die vrouens haal hul oë moeilik van haar af. Dit is nie verbasend dat ouens aandag gee aan liggaamsoefeninge en voeding nie. Hulle doen alles om van eksterne faktore ontslae te raak wat die swakker geslag afskrik.

Soos die oefening toon, is dit nie moeilik om die liggaam mooi te maak nie. Dit verg volharding en begeerte. Terselfdertyd is dit glad nie nodig om die gimnasium te besoek nie, want u kan u voorkoms tuis verander.

Mans swaai gewoonlik met hul arms en abs. Die spierliggaam gaan egter nie goed met slanke bene nie, want die man lyk soos 'n sprinkaan. Daarom gaan ek tuis praat oor die oefensessie van die mens.

Let op jou bene as jy met jou bolyf swaai. Die menslike been bestaan ​​uit die onderbeen en dy. Daar is verskillende oefeninge om hierdie dele op te lei. As u nie in die gimnasium is nie, moet u verskonings en luiheid weggooi en tuis oefen.

Ritmiese gimnaste het nie simulators of toerusting nodig om te oefen nie. Hulle pomp hul kalwers met behulp van hul liggaamsgewig.

1. Styg op tone... Sit u hande op 'n soort steun, buig effens en klim stadig. Doen die oefening om die beurt vir albei bene. Genoeg vyf stelle van dertig herhalings.
2. Halterkalf verhoog... Gebruik handgewigte as u u resultate wil verbeter. As daar nie sporttoerusting is nie, moet dit nie ontmoedig word nie, maar vervang dit met plastiekbottels. Met die ekstra gewig in die hand is die handhawing van balans problematies. Hou in hierdie geval die steun met die een hand vas en hou die bottel met die ander hand.
3. Gebruik 'n dik boek... Staan op die boek sodat jou hakskene hang. Begin daarna om op jou tone te lig en hou jou balans. Ek raai u aan om u sokkies uitmekaar te sit om die las aan die binnekant van die bene te verhoog. Verander later posisie deur u hakke uitmekaar te plaas.
4. Toe stap... Tydens die oefening kan u nie u knieë buig en klein treetjies neem nie. As u 'n brandende gevoel en spanning het, dui dit op die betrokkenheid van 'n spiergroep.
5. Trappe... Om dit te voltooi, moet u na die landing gaan en 'n kort uitstappie met die trappe af neem. Klim en klim die trap vir 20 minute. Dit sal help om spiere te bou.
6. Spring tou... Die les is meer geskik vir vroue, maar u moet nie vinnig tot die gevolgtrekking kom nie. In die arsenaal van elke bokser is daar so 'n inventaris.
7. Halter spring... Spring van 'n hurk met halters in die hand. Neem 'n blaaskans as u moeg voel.
8. 'N Stoel en 'n vyf liter plastiekbottel gevul met water... Sit op 'n stoel, sit die houer op u knieë en lig u voete op u tone. Voer die oefening glad uit.
9. Sit op een been... Help om die kalwers te versterk. Die oefening is moeilik, dus is dit nie maklik om dit met die eerste probeerslag te doen nie.

Video-wenke

Hardloop help spierontwikkeling. Word vroeër wakker en gebruik die venster wat verskyn vir u oggendlopie. Kies aanvanklik 'n klein afstand, verhoog die lading oor tyd. Hardloop sal jou hart versterk, uithouvermoë verbeter en jou bene mooi laat lyk. Ek raai u aan om gewigstowwe in 'n sportwinkel aan te koop. Dit sal help om die spanning wat u bene kry, te verhoog.

Gimnasiumoefeninge

Mans probeer om die bolyf op te pomp. Hulle let nie op hul bene nie. Wanneer die bolyf vorm en vorm aanneem, lyk die bene beskeie. Dit is nie maklik om selfs in die gimnasium jou bene op te bou nie, veral nie as jy lank is nie. Die beenspiere by lang mans het 'n lang struktuur.

Elke man wat gloeiende skouers en bolyf het, kan dit inhaal. Om 'n goeie resultaat te behaal, moet u 'n omvattende opleidingsprogram gebruik.

• Squats... Plaas die barbell op u skouers sodat die bar op die trapezius spiere rus. Hou met 'n wye greep. Hou u rug regop, hurk stadig terwyl u asem ophou. Voer die oefening op 'n ander manier uit, hou die barbell op jou bors.
• Buig jou knieë terwyl jy hurk, en laat jou boude vertikaal sak. Dit word aanbeveel om die liggaam vorentoe te kantel. Anders kan agteruitval nie vermy word nie.
• Hou u voete op die grond. Nadat u die onderste punt bereik het, moet u uitasem en inasem en dan opstaan. Die oefening kan nie eenvoudig genoem word nie, maar daar is geen mededingers in terme van doeltreffendheid nie.
• Halter val... Die oefening sal u kalwers, boude en dye laat werk. Ek raai u aan om ligte halters te gebruik. Ondanks die oënskynlike ligtheid is dit nie maklik om die regte ding te doen nie.
• Neem handgewigte in jou hande, maak jou rug reguit en kyk vorentoe. Voer die gedeelte vanaf hierdie posisie uit. Neem 'n groot tree met een voet en sluit die posisie. In hierdie geval moet die knie van die ander been die vloerbedekking raak. Keer dan terug na die beginposisie en doen alles met die tweede been.
• Opleidings op die simulator... Sit u bene agter die beweegbare rollers en rus u hande op die bankie wat aan die agterkant is. Reguit jou bene stadig, en keer dan stadig terug na die beginposisie.
• Hack squats word op 'n masjien uitgevoer. Leun met jou rug teen die platform en gryp die handvatsels. Nadat u die verstopping verwyder het, doen u 'n rustige hurk. Onderaan en boaan beveel ek pouses aan.
• Muur hurk... Leun teen die muur met jou rug, tel die pannekoek van die kroeg af en hurk liggies.
• Spring tou... 'N Eenvoudige sportapparaat wat uiters effektief is. As springtou maklik is, verhoog die vrag deur u tempo te versnel of die aantal spronge te verhoog.
• Staande teen opkoms... Staan met die voorkant van u voete op die rand van die simulator, rus u skouers op die steunrollers en gryp die handvatsels met u hande vas. As jy op jou tone lig, lig die gewig wat op jou skouers is. Die oefening oefen die kalwers op.

As u drie keer per week na die gimnasium gaan, word u bene sterk en opgepomp. Om die lading te verhoog, stap huis toe en gaan met die trap op na die vloer. Maar moenie van u gesondheid vergeet nie. Gebruik openbare vervoer as u baie moeg is. As u geduldig is, sal die resultate vinnig verskyn.

Hoe om bene en boude vinnig vir 'n meisie by die huis op te pomp

Deur oefensessies te bou gebaseer op wenke en oefeninge, sal u dames u bene in orde kry. Elke meisie verstaan ​​dat mans nie net na die gesig let nie. Soos die oefening toon, trek elastiese boude en skraal bene aandag.

Besluit eers watter bene u wil hê. As u van manlike bene droom, teken in vir 'n gimnasium. Squats met 'n swaar barbell sal u help om resultate te behaal. As u bene fiks en slank wil hou, oefen tuis deur die volgende wenke te volg.

Die sleutel tot sukses is die regte voeding, wat bydra tot die vermindering van vet- en spiergroei. Wat beteken dit?

1. Sluit meelprodukte en lekkers uit die dieet uit. Verminder die inname van koolhidrate wat u figuur negatief beïnvloed.
2. Ek beveel aan om koeke, beskuitjies en gebak te verwerp. In plaas van versoeking, eet groente, graan, insluitende bokwiet en hawermout, en vrugte.
3. Voorsien u liggaam van proteïene. Eet maaskaas, vleis, hawermout, groenteslaai, gegeur met olyfolie, vrugte.

Na die inname van hierdie voedsel, sal die liggaam binne enkele weke sy innige dank betuig.

Hier is vyf effektiewe oefeninge wat geskik is vir oefensessies by tuisbene. Al wat oorbly, is om 'n bietjie hardloop-, fiets- en springtou by te voeg, en die resultaat is die perfekte formule vir pragtige bene.

• Spring die heuwel op... Neem 'n stoelgang waarop u kan spring vir oefening. Dit is beter as u dit op die vloer sit. Staan voor die stoelgang en spring daarop. Laat u boude en bene die werk doen. Ek beveel 4 stelle van 10 herhalings aan.
• Spring hurk... Sit u voete skouerbreedte uitmekaar en sit u hande agter u kop. Gaan sit sodat u knieë reghoekig gebuig is. Spring so hoog as moontlik. Genoeg vier benaderings van 'n dosyn herhalings.
• Voorwaartse longe... Beginposisie - reguit houding, reguit rug en hande op die gordel. Neem 'n groot tree met u regtervoet en hurk af tot 'n regte hoek. Keer dan terug na die beginposisie en herhaal die prosedure met die linkerbeen. Doen 3 stelle van 10 spanne vir elke ledemaat.
• Sumo hurke... Sprei jou bene wyd uit met jou voete na binne gedraai. Sit u hande op u gordel en hurk so diep as moontlik. Doen vier stelle van 12 spanne vir normale oefeninge van bene en boude.
• Deadlift... Die oefening is gefokus op die oefen van die boude en behels die gebruik van halters. Neem handgewigte in elke hand, plaas u voete wyer as u skouers en buig vorentoe, buig u knieë effens. Hou u rug reg, laat sak u stadig af. Doen 4 stelle van 10 druppels.

As u drie keer per week tuis oefen met behulp van die onderstaande oefeninge en wenke, sal u vinnig resultate kry.

Video-opleiding vir meisies tuis

Sorg dat u tussen die stelle 'n minuut rus, en die pouses tussen die oefeninge mag nie meer as 3 minute duur nie.

Begin liggaamsbouers gee baie aandag aan armskommel en abs in die hoop om spiermassa op te bou. Maar in die meeste gevalle weier die hande om te groei. Wats fout? Dit is omdat die spiermassa van die arms nie meer as 15% van die liggaamsgewig kan wees nie.

Die beenspiere is die grootste spiere in die menslike liggaam. As die grootte van die spier groot is, beteken dit dat dit baie spanning kry, wat testosteroonproduksie bevorder. Die hormoon bevorder normale spiergroei. As u dus nie u bene swaai nie, groei ander spiere sleg.

Die mens is 'n wese wat gekenmerk word deur 'n proporsionele liggaam en bilaterale simmetrie. Hierdie liggaamsbou verhoog die kans op oorlewing. Stem saam, dit is moeiliker vir 'n krom mutant om te beweeg. As u u liggaam skud, streef daarna om die regte verhoudings te kry. As u kragtig met u arms swaai en u bene sonder toesig laat, sal hulle groei stop. Die liggaam sal dit doelbewus doen sodat die verhoudings van die liggaam weer normaal word.

Die biceps is 'n klein spier. 'N Verhoging van een sentimeter maak voorsiening vir 'n toename in die totale massa met 4 kg. Wat beteken dit? Konstante armoefeninge sal nie goeie resultate lewer nie. Swaai daarom gereeld u bene met basiese oefeninge. Dit is genoeg vir testosteroonproduksie.

Lees in ons artikels oor die opleiding van ander liggaamsdele tuis. En nog 'n wenk: probeer om 'n omvattende oefensessie te doen en let op al die spiere in die liggaam. Sterkte!

Kyk die video: Marshmello ft. Bastille - Happier Official Music Video (September 2024).