Hoe om die horisontale balk te leer optel - stap vir stap plan vir beginners

Voordat u van voor af leer om 'n horisontale balk op te trek, moet u twee eenvoudige vrae vra. Eerstens - wat is 'n horisontale balk en waar kry u dit? En die tweede - waarom is dit nodig? Nadat u hierdie vrae beantwoord het, kan u begin met opleiding.

So, wat is 'n horisontale balk? Die struktuur is 'n gimnastiekapparaat om verskillende oefeninge uit te voer, insluitend optrek. Dit is die vermoë van spiere om 'n persoon se gewig te lig. As u 'n horisontale balk het, kan elkeen sy sterkte beoordeel, en as dit onvoldoende is, kan dit ontwikkel. Die horisontale balkie is eenvoudig van ontwerp en kan maklik in die woonstel geïnstalleer word. In sportwinkels kan die dop vir enige huis gekies word.

Wat is die nut van oefening? Selfs in antieke Rome is spesiale aandag aan fisiese kultuur gegee. Sport is vandag nog relevant. En met gereelde oefening op die balk, kan u die volgende bereik:

• Kweek uithouvermoë en verhoog spierkrag.
• Raak ontslae van aangebore defekte in die figuur.
• Verloor gewig.
• Gee krag aan ligamente en gewrigte, insluitend die treksterkte.

En die belangrikste is dat die horisontale balk die ruggraat versterk en ontwikkel, die belangrikste ondersteuning van die menslike liggaam.

Voorbereiding en voorsorgmaatreëls

Enige nuwe onderneming begin met voorbereidende werk en die identifisering van moontlike gevare. Dieselfde moet gedoen word voordat u tuis met die horisontale balk begin. Dit is belangrik dat beginners hul tyd neem om die liggaam nie skade te berokken nie.

Raadpleeg eers u dokter, want nie almal kan kragsport doen nie. Oefeninge op die horisontale balk is teenaangedui vir persone met die volgende siektes:

• Spinale kromming, skoliose.
• Hernieuse skywe van die ruggraat.
• Spinale skyfuitsteeksel.

Vir mense wat aan osteochondrose ly, moet klasse in 'n spaarsamige modus uitgevoer word.
Wanneer die toestemming van die dokter ontvang word, begin die voorbereidende stadium, wat die volgende punte insluit.

1. Bepaal die hoogte van die projektiel korrek. Die staaf moet op armhoogte wees, met inagneming van die afstand vir 'n klein sprong. Die hoogte is so gekies dat u vrylik met uitgestrekte arms aan die horisontale balk kan hang sonder om die vloer te bereik.
2. Berei die liggaam voor voordat u met klasse begin. Hang elke dag 1,5-2 minute aan die horisontale balk sonder om oefeninge te doen. Om dit te doen, moet die dwarsbalk eers 70-90 cm van die vloer af gesak word. Hierdie oefening word in 'n lêposisie uitgevoer. Hande gryp die kroeg, bene is skuins na die vloer gestrek, hakke op die vloer. In hierdie posisie is dit maklik om op te hang, maar jy kan jouself ook stadig optrek. Namate die oefening toeneem, verander die balk se hoogte.
3. Na 3-5 dae kan u saam met die uitbreiding begin oefen. Om dit te doen, stel die dwarsbalk op die normale hoogte en heg 'n lang uitbreiding met 'n groot lus onderaan. Sit jou bene in hierdie lus en gryp die dwarsbalk met jou hande. In hierdie posisie sal die uitbreider rek. As u begin styg, sal die uitspreiveer die liggaam na bo stoot. Sodoende word die las op die hande verminder.
4. As voorbereiding kan u opstote van die vloer af gebruik.

Video-aanbevelings

Greep seleksie en uitvoering reëls

'N Gryp is 'n manier om op 'n horisontale staaf te trek. Daar is verskillende soorte daarvan. Elke variasie ontwikkel verskillende spiere, daarom word aanbeveel om die greep tydens oefening te verander. Ek sal die gewildste soorte lys.

• Reguit. Die hande is so geposisioneer dat die palm na die balk gedraai word en van bo af bedek kan word. Met hierdie opsie is die las op die rug en skouers die meeste.
• Terug. Die handpalms is na die gesig gedraai, en die dwarsbalk word van onder vasgeklem. Met hierdie optrek is die grootste las op die biceps.
• Gekombineer. As u optrek, gryp die een hand die staaf met 'n reguit greep en die ander met 'n omgekeerde greep.

As u optrek, is die afstand tussen die arms op die staaf van groot belang. Afhangend van hierdie afstand, word die handvatsels in smal en breed verdeel. Wanneer dit smal is, word die afstand tussen die arms bepaal deur die breedte van die kunstenaar se skouers. As dit wyd is, is die afstand altyd groter as die skouerwydte. Met verskillende greepwydtes ontwikkel verskillende spiere. Daarom kan u al die spiere in u arms en rug oefen deur die breedte te varieer.

Stap vir stap plan vir beginners

Eerste fase - 1-5 pull-ups

Gaan voort na die eerste fase wanneer u die voorbereidingsfase voltooi het en kan een keer optrek. Die taak van hierdie stadium is om spiere van nuuts af te ontwikkel om 5 keer in een benadering vrylik op te trek.

Om hierdie doelwit te bereik, beveel draaiboeke die volgende lesplan aan.

1. Verhoog die aantal benaderings in die proses van opleiding. Begin met 10-15 stelle van 1-2 optrekstukke elk. Die onderbreking tussen stelle moet tussen 20 en 40 sekondes duur.
2. Trek met verskillende grepe op.

INLIGTING! U kan 5 volle optredes in een stel in 1 maand se opleiding tuis behaal.

Tweede fase - 5-10 optrek

As die eerste fase suksesvol afgehandel is en 5 pull-ups nie meer 'n probleem is nie, gaan u na die tweede fase, met die doel om 10 volle pull-ups in een benadering te bereik.

Om die doel te bereik, kan u 'n oefening genaamd 'ladder' gebruik. Dit word soos volg uitgevoer.

1. Eerstens word een optrek in een benadering gedoen, gevolg deur 'n onderbreking van 5 sekondes.
2. Na die pouse word twee optrekkings in een benadering gedoen.

INLIGTING! Deur die aantal optrekkings geleidelik te vermeerder, kan u dus tot tien keer in 1-2 maande se opleiding bereik.

Fase drie - 10-30 optrek

Wanneer die doelwitte van die tweede fase bereik word, kan u na die derde gaan. Die derde fase is om 30 optredes in 1 benadering te behaal. Nie 'n maklike taak nie. Hiervoor word aanbeveel dat u ekstra gewig optel. Dit kan gebruik word as 'n spesiale gewigvest. As dit nie daar is nie, kan u 'n soort vrag in die rugsak plaas, byvoorbeeld 'n waterbottel of halters. In hierdie geval is die minimum aantal optrekkings in een benadering tien keer, met 'n daaropvolgende toename met 1.

INLIGTING! Om die resultaat te behaal, sal dit daagliks 1-3 maande neem.

Vierde fase - meer as 30 optredes

Die vierde fase behels 'n toename in optrekkings meer as 30 keer. Hiervoor word 'n opleidingsprogram opgestel wat 'n siklus van ses dae per week insluit. Eendag af. Tydens die oefening moet die rus tussen die stelle 2-3 minute duur. Klasse word deurlopend gehou. Selfs as daar 'n pas was, moet u daarna streef om soveel keer op te trek as wat u beplan. As dit misluk, moet u van die vorige week af begin en inhaal.

INLIGTING! Die tyd om die doelwit te bereik word beïnvloed deur ouderdom, fisieke toestand, die aanwesigheid van siektes, primêre fisieke fiksheid. Sommige fiksheidsafrigters beweer dat u 30 keer binne 30 weke kan leer optel.

Video handleiding

Tipes oefeninge op die horisontale balk tuis

As dit nie moontlik is om die gimnasium te besoek nie, kan die horisontale balk tuis toegerus word. Dit is nie so moeilik nie, want die toerusting kan by sportwinkels gekoop word en self geïnstalleer word. Om tuis te oefen, kan u die volgende soorte oefeninge gebruik.

1. Klassieke optrek. Die gewone tipe optrek word met 'n reguit greep uitgevoer. Die greepwydte van die arms is groter as die skouerwydte. Hierdie oefening word uitgevoer sonder om die liggaam te swaai en te ruk. Dit word aanbeveel om u bene te kruis om dit makliker te verrig. Die hysbak word slegs deur die spiere van die arms en rug uitgevoer. 'N Suksesvolle hysbak word oorweeg as die ken vir 'n oomblik bo die dwarsbalk vas is. Daarna kan u afgaan en terugkeer na die beginposisie.
2. Omtrek van omgekeerde greep. Die tegniek van die oefening is dieselfde as die klassieke, net die greep verander - die handpalms draai na jou toe.
3. Uittreksel met wye greep. Die oefening maak voorsiening vir die beginposisie van die hande wanneer daar die maksimum moontlike afstand tussen hulle is. In hierdie geval moet die greep reguit wees. Opheffing vind plaas by uitaseming en slegs met behulp van die hande. Daal af na die beginposisie terwyl u inasem.
4. Dooie optrek. Gaan voort totdat die hoof van die kunstenaar die balk raak. Nadat u die liggaam in hierdie posisie vasgemaak het, kan u u stadig na die beginposisie laat sak as u arms heeltemal uitgestrek is.
5. Halfmaan-optrek. Hierdie voorkoms berei die kunstenaar voor op eenarm-kin-ups. Dit word met 'n wye greep uitgevoer. Die eerste hysbak word gedoen met die skuif van die liggaam na die regterkant, die tweede - na links. Voltooi die hysbak slegs wanneer die ken aan die hand raak. Nadat u die aanraking reggestel het, kan u gaan.
6. Eenarm-ken. Die oefening is moeilik. Sterk spiere is nodig om te presteer. Hierdie opsie is nie na almal se smaak nie, maar in die algemeen nie nodig nie. Maar as u dit regkry, het u goeie krag en uithouvermoë.

Video plot

Kenmerke van pull-ups vir meisies

Om 'n horisontale balk te leer optrek, is vir 'n meisie 'n bietjie moeiliker as vir 'n man. Dit is te wyte aan die feit dat vroue 'n ander fisiologie het, minder spiermassa en krag het. Die spiere van die skouergordel is veral swak, dus trek vroue gewoonlik nie op nie.

As u regtig wil, beveel die draaihekels aan om die volgende skema te volg. Hang eers net aan die kroeg. Dit maak nie saak of u die krag het om u op te trek of nie. Gryp net die kroeg en hang. Kies 'n lae balkie - u bene kan die vloer raak of insteek.

Na twee tot drie weke se ophangsel elke dag, kan u die spiere van u arms probeer toetrek en u probeer optrek. Alle oefeninge moet een doelwit nastreef - om 1 keer te bereik. Nadat u die doel bereik het, is dit nodig om 'n program te ontwikkel om die aantal optrekkings geleidelik te verhoog.

Hoe professionele draaihekke hulself optrek

Opleidings van professionele draaihekke is nie net gerig op kragoefeninge nie, maar ook op die verbetering van die uitvoeringstegniek met die gebruik van gimnastiese elemente. Die opleidingsprogram bestaan ​​uit die volgende afdelings:

• Maak warm. Vir opwarming word verskillende oefeninge uitgevoer om die spiere voor te berei vir daaropvolgende vragte. Praktyk het getoon dat 'n goeie opwarming van die spiere die vlak van oefening met 'n kwart verhoog.
• Bepaling van die lys oefeninge en die volgorde daarvan op die horisontale balk.
• Bepaal die aantal stelle vir elke oefening.
• Berekening van die duur van klasse. Die tydsduur hang af van die aantal oefeninge en stelle. Die berekening is gebaseer op die rustyd tussen stelle en verskillende oefeninge.
• Bepaling van die frekwensie van klasse. Die frekwensie word vir elke kunstenaar afsonderlik gekies. Dit word bepaal deur die intensiteit van die vragte in vorige klasse, sowel as die vermoë van die spiere om te herstel.
• Stel 'n dieet en 'n lys van noodsaaklike voedsel op.

Nuttige wenke

Hier is 'n paar nuttige wenke om te volg tydens u oefensessies.

• Trek op met behulp van die krag van die spiere sodat die liggaam nie wieg nie.
• Klim glad op, vermy rukke en traagheid.
• Beskou die hysbak voltooi as u ken bo die balk is.
• Val glad af. Maak seker dat die op- en afklemtyd dieselfde is.
• Asem eweredig en kalm asem. Die uitaseming moet toeneem en die inaseming met die afkoms.
• Hou die liggaam regop.
• Doen alle oefeninge stadig.

Om die kroeg op te trek is vir baie in die lewe nie nodig nie, maar laat ons die oostelike spreekwoord onthou: "as u weet dat u swaard net een keer vir u nuttig sal wees, dra dit u hele lewe lank." Oorweeg dit om u liggaam te versterk. Dit geld veral jong mans. Om sterk, rats en in 'n goeie fisieke vorm te wees, het niemand nog gestuit nie.

Kyk die video: Geografie Kaartwerk: Hoe om die Gradiënt te bepaal (September 2024).